Pernah tak anda dengar, “Nak sihat, kena jalan 10,000 langkah sehari”? Rasa macam satu sasaran yang mustahil, kan? Yalah, dengan jadual yang padat, kerja, uruskan rumah, nak curi masa 1-2 jam untuk berjalan tu memang mencabar. Tapi, jangan risau! Ada berita baik untuk korang yang sibuk.

Dalam satu video yang tular, seorang jejaka berotot berkongsi rahsia berjalan yang lebih efisien dan menjimatkan masa. Bukan rekaan semata-mata, ia disokong oleh kajian saintifik dari Jepun!
Bila Kisah 10,000 Langkah Bermula?

Konsep 10,000 langkah ni popular pada tahun 1960-an di Jepun sebagai sebahagian daripada kempen pemasaran pedometer. Ia kemudiannya diterima secara meluas sebagai sasaran standard untuk hidup sihat. Memang tak dinafikan, berjalan 10,000 langkah sehari (atau kira-kira 1-2 jam) sangat baik untuk kesihatan. Tapi, ada cara yang lebih pantas dan berkesan, tau!

Kajian dari Jepun Mengubah Segalanya
Pada tahun 2007, sekumpulan penyelidik Jepun membuat satu penemuan yang mengubah cara kita melihat aktiviti berjalan. Mereka membangunkan satu protokol berjalan yang ringkas tapi hasilnya memang ‘padu’. Protokol ini dikenali sebagai ‘High-Intensity Interval Walking Training’.

Macam mana protokol ni berfungsi? Konsepnya mudah:

• 3 Minit Berjalan Pantas: Jalan dengan pantas sehingga kadar pernafasan anda meningkat sedikit.
• 3 Minit Berjalan Perlahan: Relaks, jalan seperti biasa.
  Ulangi kitaran ini sebanyak 5 kali. Jumlah keseluruhan masa yang diperlukan? Hanya 30 minit!
  
• Apa Hasil Kajian Tu?
  Hasil kajian ni memang mengejutkan! Berbanding dengan berjalan 10,000 langkah sehari, peserta yang mengamalkan protokol berjalan 30 minit ini menunjukkan peningkatan yang jauh lebih signifikan dalam pelbagai aspek:
• 29x Peningkatan dalam kecergasan aerobik (kemampuan jantung dan paru-paru untuk menyalurkan oksigen).
• 10x Peningkatan dalam kekuatan kaki.
• 3x Peningkatan dalam menurunkan tekanan darah.
  
• Kajian ini, yang bertajuk “Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People”, telah diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings. Penulis utama kajian ini ialah Dr. Ken-ichi Nemoto. Ini membuktikan bahawa protokol ini bukan ‘sembang kosong’, tapi berasaskan data dan kajian yang kukuh.
• Pilih Yang Mana?
  Jelas sekali, berjalan 10,000 langkah sehari tetap satu sasaran yang cemerlang. Tapi, kalau korang jenis yang sentiasa sibuk, atau nak dapatkan hasil yang maksimum dalam masa yang minimum, ‘Protokol Berjalan Jepun’ ni adalah jawapan terbaik.
  
• Semua pergerakan itu ibarat ubat untuk badan kita. Tapi, kalau korang nak dapat ‘pulangan pelaburan’ yang paling berbaloi untuk masa yang dilaburkan, cuba je protokol ni. Bukan susah pun, hanya 30 minit. Jom cuba hari ni!
  Rujukan Kajian: Nemoto, K. et al. (2007). Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings.